Soustřeďte se na prodloužení kroku nebo zvýšení rychlosti.
Dodatečné zdroje
Mayo Clinic
Americká akademie ortopedické chirurgie
Náhled PDF
Jste připraveni se odvážit a vyzkoušet novou fitness aktivitu? Co třeba cvičení ve vodě? Cvičení ve vodě, známé také jako vodní sporty, je jednou z nejlepších fitness aktivit bez dopadu a může se jí zúčastnit opravdu každý. Těhotné ženy, senioři nebo lidé s nadváhou, jedinci s artritidou nebo ti, kteří se zotavují ze zranění, všichni mohou těžit ze široké škály kurzů vodních sportů, které jsou v současné době k dispozici.
Zde jsou fakta: Vztlak vody snižuje „váhu“ člověka asi o 90 %, což znamená, že se podobně snižuje i zátěž na nosné klouby, kosti a svaly. Z tohoto důvodu je nepravděpodobné, že by cvičení ve vodě mělo za následek zranění nebo vás bolí svaly. Proto je bazén tak skvělým místem pro cvičení pro lidi s artritidou nebo problémy se zády. Je také skvělé pro ty, kteří s cvičením začínají.
Nechápejte ale, že jen proto, že to nebolí, nemůžete v bazénu skvěle cvičit. Cvičení ve vodě může zahrnovat všechny složky fitness: kardiovaskulární zdatnost, svalovou sílu a vytrvalost a flexibilitu. A při pravidelném cvičení ve vodě může pomoci snížit tělesný tuk.
Pracuje vaše srdce
Aerobní cvičení v bazénu jsou ideální pro ty, kterým některé pohyby na zemi – běh, chůzi, kopání, skákání a dokonce i tanec – připadají příliš trhavé nebo bolestivé.
Mějte na paměti, že ve vodě se srdeční frekvence sníží až o 17 tepů za minutu ve srovnání s cvičením na zemi. Proto je tak důležité věnovat pozornost tomu, jak se cítíte. Vaše srdeční frekvence může naznačovat, že vaše intenzita je příliš nízká, když skutečně cvičíte docela namáhavě.
Voda dodává odpor
Odolnost vody je ideální pro silový trénink; místo závaží zajišťuje odpor samotná voda. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak vytvořit odpor ve vodě, je vzít si ruce do dlaně a tlačit nebo odtahovat vodu od sebe.
Další zařízení, jako jsou ruční pádla a vodní skluzavky, mohou zvýšit odpor a poskytnout intenzivnější trénink.
Flexibilní výhody vody
Jednou z největších výhod vodního cvičení je jeho vliv na flexibilitu. Voda je vítaným prostředím pro provádění úseků, které by jinak mohly být na souši obtížné.
Vzhledem k tomu, že účinky gravitace jsou sníženy, můžete pohybovat klouby v širším rozsahu pohybu a dosáhnout dlouhodobé flexibility.
Vodní sporty 101
Jakmile jste se rozhodli, že se do toho pustíte, jde jen o to najít pro vás ten správný kurz. Zeptejte se svého klubu zdraví nebo YMCA, zda nabízejí kurzy vodních sportů, a zastavte se na jeden nebo dva, abyste zjistili, zda jsou pro vaši kondici vhodné.
Dobrá lekce by měla zahrnovat dobré zahřátí, období kardiovaskulárního a svalového kondicionování, jehož intenzita se postupně zvyšuje a poté snižuje, a ochlazení. Ochlazení by mělo zahrnovat spoustu cviků na flexibilitu celého těla.
Pokud dáváte přednost hudbě, najděte si třídu, která vyhovuje vašemu vkusu. Nebojte se zeptat na kvalifikaci instruktora a bezpečnostní opatření. Váš instruktor by měl mít certifikaci a může mít také speciální školení ve vodním cvičení.
Bazén je zábavné místo, kde se můžete znovu cítit jako dítě a skvěle si zacvičit. Ve skutečnosti se po hodině vodního cvičení můžete místo toho, abyste se cítili udýchaní nebo vyčerpaní, cítit překvapivě klidní, ale energičtí. Takže, i když jste typ člověka, který se ponoří do vody, nebojte se vrhnout do vodního fitness.
Dodatečné zdroje
Asociace vodních cvičení
Americká rada pro cvičení — Vodní cvičení od Sabra Bonelli
Náhled PDF
Obliba chůze jako fitness aktivity roste mílovými kroky. Chůze s nízkým rizikem a snadným zahájením prokázala své zdravotní přínosy v mnoha studiích. Klasická osmiletá studie na 13 000 lidech provedená v Institutu pro výzkum aerobiku pod vedením doktora Stevena Blaira zjistila, že ti, kteří chodili ekvivalentně 30 minutám denně, měli výrazně nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří cvičili jen zřídka.
https://recenzeproduktu.top/dianol/
Pravidelný program chůze může pomoci:
Snižte hladinu cholesterolu v krviNižší krevní tlakZvyšte kardiovaskulární vytrvalostZvyšte pevnost kostíSpalujte kalorie a udržujte váhu
Připravit se
Spuštění programu chůze je snadné. Vše, co potřebujete, je pohodlné oblečení a boty. Volné oblečení je dobré vrstvit, mějte na paměti, že cvičením se zvyšuje tělesná teplota. Boty speciálně navržené pro chůzi jsou vaší nejlepší volbou.
Každý trénink by měl začít krátkým zahřátím a několika jednoduchými strečinky. Projděte se po domě nebo na místě několik minut, aby se krev rozproudila do svalů, než se je pokusíte protáhnout. Přestože při chůzi primárně působíte na hlavní svaly nohou, nezapomeňte si protáhnout záda, ramena a paže. Pomůže to uvolnit veškeré napětí, které v sobě nesete, a vaše procházka bude příjemnější a také efektivnější.
Pohybujte se
Začínající chodci mohou snížit namáhavost svých cvičení tím, že omezí, jak rychle a daleko chodí. Mějte na paměti následující:
Choďte na krátké vzdálenosti – začněte pětiminutovou procházkou a postupně vzdálenost prodlužujte.Zapomeňte na rychlost – choďte pohodlným tempem. Zaměřte se na správné držení těla, držte hlavu zvednutou a ramena uvolněná.Přirozeně kmitejte rukama – zhluboka dýchejte. Pokud nemůžete popadnout dech, zpomalte nebo se vyhněte kopcům.Ujistěte se, že můžete mluvit při chůzi – pokud nemůžete konverzovat, jdete příliš rychle.
Dostat se do formy!
Chůze je fitness aktivita, která vám umožňuje mnoho možností. Jakmile dosáhnete bodu, kdy můžete ujít několik mil relativně snadno, můžete začít měnit intenzitu.
Chůze do kopců, kromě zvýšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti, je skvělý způsob, jak zpevnit nohy. Soustřeďte se na prodloužení kroku nebo zvýšení rychlosti. A nezapomeňte se po každém tréninku odměnit několika minutami uvolňujících strečinků, abyste předešli bolestivým svalům.
Poslech živé hudby při chůzi je také skvělý způsob, jak dodat energii vašemu tréninku. Pokud ale nosíte sluchátka, snižte hlasitost a dávejte si pozor na provoz, který možná neslyšíte.
Sledujte svůj pokrok. Mnoho odborníků doporučuje chodit minimálně 30 minut denně, ale neexistují žádná pevná pravidla. Zařaďte chůzi do svého rozvrhu, kdykoli můžete. To může znamenat tři 10minutové procházky každý den nebo dokonce hodinové procházky dvakrát až třikrát týdně. Nejlepší rozvrh je ten, který vás udrží v chůzi a udrží vás fit!
Dodatečné zdroje
American Heart AssociationWebMDMayo Clinic
Už vás nebaví stejné staré cvičení? Hledáte úroveň kondice, kterou vaše současné cvičení nemůže nabídnout? Trpíte nepříjemnými zraněními, která se jen tak nezhojí? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ano, jste pravděpodobným kandidátem na křížový trénink.
Cross-training je jednoduše způsob, jak zpestřit váš cvičební program. Můžete změnit aerobní rutinu a začlenit také trénink svalové síly a flexibility.
A pokud si myslíte, že křížový trénink je nový, zamyslete se znovu. Sportovci se křížovým tréninkem věnovali již od dob olympijských desetibojů a pětibojů ve starověkém Řecku. V posledním desetiletí dosáhla popularita triatlonu mezinárodních rozměrů a představil koncept crossového tréninku i těm nejrekreačnějším sportovcům.
Jaký to má smysl?
Výhody křížového tréninku jsou četné. Snižuje riziko zranění, protože stejné svaly, kosti a klouby nejsou neustále vystaveny zátěži při stejné činnosti.
Cross-training také zpestří vaše cvičení, díky čemuž bude vaše rutina zajímavější a snáze se jí budete držet. Pro sportovce poskytuje odpočinek od útrap a stresu jednosportovního tréninku. Křížový trénink zlepší vaši celkovou kondici a po delší dobu může nakonec vést ke zlepšení výkonu.
Matice a šrouby křížového tréninku
Ať už jste ve cvičení nováček nebo závodní sportovec, základy crossového tréninku jsou stejné. Můžete si vybrat, zda budete měnit rutinu od tréninku k tréninku, nebo jednoduše přidat novou součást do svého stávajícího cvičebního programu.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začít s křížovým tréninkem, je střídat aktivity – jeden den chůze a druhý den plavání nebo jízda na kole. Nebo můžete tyto aktivity střídat v rámci jednoho tréninku, strávit pět minut na běžeckém pásu, pět minut na stacionárním cyklu a tak dále po dobu celkem 30 minut.
Zkušenější cvičenci mohou začít hodinový trénink 15minutovým běháním do nedalekého bazénu. Po 20 minutách plavání a možná několika minutách cvičení na cvičení mohou zakončit svůj trénink 15minutovým běháním domů a několika minutami cvičení flexibility.
Buďte kreativní díky křížovému tréninku
Pokud chcete zvýšit úroveň své vytrvalosti, zkuste střídat nízkoúrovňové aerobní aktivity, jako je 20 minut stacionární jízdy na kole, s 10 minutami cvičení s vyšší intenzitou, jako je krokování do schodů nebo skákání přes švihadlo. Postupně zvyšujte množství času, který věnujete intenzivnější aktivitě.
Tyto vzorce lze použít s téměř jakýmkoli typem aktivity – pokud vás to baví. Kombinace skupiny aerobních aktivit do jednoho cvičení se stálou nebo různou intenzitou je vynikajícím způsobem, jak bojovat s nudou, která pochází z provádění stejné každodenní cvičební rutiny.
Všechna cvičení, ať už zahrnují cross-training nebo ne, by měla začínat a končit aerobním cvičením na nízké úrovni a strečinkem, aby se účinně zahřály a ochladily. A pamatujte, že je vždy dobré se před zahájením nového cvičebního programu poradit se svým lékařem.
Dodatečné zdroje
Mayo Clinic
Americká akademie ortopedické chirurgie
Náhled PDF
Obliba chůze jako fitness aktivity roste mílovými kroky. Chůze s nízkým rizikem a snadným zahájením prokázala své zdravotní přínosy v mnoha studiích. Klasická osmiletá studie na 13 000 lidech provedená v Institutu pro výzkum aerobiku pod vedením doktora Stevena Blaira zjistila, že ti, kteří chodili ekvivalentně 30 minutám denně, měli výrazně nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří cvičili jen zřídka.
Pravidelný program chůze může pomoci:
Snižte hladinu cholesterolu v krviNižší krevní tlakZvyšte kardiovaskulární vytrvalostZvyšte pevnost kostíSpalujte kalorie a udržujte váhu
Připravit se
Spuštění programu chůze je snadné. Vše, co potřebujete, je pohodlné oblečení a boty. Volné oblečení je dobré vrstvit, mějte na paměti, že cvičením se zvyšuje tělesná teplota. Boty speciálně navržené pro chůzi jsou vaší nejlepší volbou.
Každý trénink by měl začít krátkým zahřátím a několika jednoduchými strečinky. Projděte se po domě nebo na místě několik minut, aby se krev rozproudila do svalů, než se je pokusíte protáhnout. Přestože při chůzi primárně působíte na hlavní svaly nohou, nezapomeňte si protáhnout záda, ramena a paže. Pomůže to uvolnit veškeré napětí, které v sobě nesete, a vaše procházka bude příjemnější a také efektivnější.
Pohybujte se
Začínající chodci mohou snížit namáhavost svých cvičení tím, že omezí, jak rychle a daleko chodí. Mějte na paměti následující:
Choďte na krátké vzdálenosti – začněte pětiminutovou procházkou a postupně vzdálenost prodlužujte.Zapomeňte na rychlost – choďte pohodlným tempem. Zaměřte se na správné držení těla, držte hlavu zvednutou a ramena uvolněná.Přirozeně kmitejte rukama – zhluboka dýchejte. Pokud nemůžete popadnout dech, zpomalte nebo se vyhněte kopcům.Ujistěte se, že můžete mluvit při chůzi – pokud nemůžete konverzovat, jdete příliš rychle.
Dostat se do formy!
Chůze je fitness aktivita, která vám umožňuje mnoho možností. Jakmile dosáhnete bodu, kdy můžete ujít několik mil relativně snadno, můžete začít měnit intenzitu.
Chůze do kopců, kromě zvýšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti, je skvělý způsob, jak zpevnit nohy. Soustřeďte se na prodloužení kroku nebo zvýšení rychlosti. A nezapomeňte se po každém tréninku odměnit několika minutami uvolňujících strečinků, abyste předešli bolestivým svalům.
Poslech živé hudby při chůzi je také skvělý způsob, jak dodat energii vašemu tréninku. Pokud ale nosíte sluchátka, snižte hlasitost a dávejte si pozor na provoz, který možná neslyšíte.
Sledujte svůj pokrok. Mnoho odborníků doporučuje chodit minimálně 30 minut denně, ale neexistují žádná pevná pravidla. Zařaďte chůzi do svého rozvrhu, kdykoli můžete. To může znamenat tři 10minutové procházky každý den nebo dokonce hodinové procházky dvakrát až třikrát týdně. Nejlepší rozvrh je ten, který vás udrží v chůzi a udrží vás fit!
Dodatečné zdroje
American Heart AssociationWebMDMayo Clinic